為什麼總是改變不了？
你是否曾立志運動、閱讀、戒掉拖延，但不到一週就功垮了？問題不在你不夠努力，是用錯了方法。
《原子習慣》揭示了一個關鍵觀念：
改變不是來自一次大舉動，而是一連串微小但持續的選擇。
這本書從科學與行為心理學出發，幫助你建立可以持久的習慣系統。
一：習慣的力量──原子級的改變，帶來爆炸性的成就
1.1 微習慣的複利效應
如果你每天進步1%，一年後你會進步37倍。這就是微小習慣的威力。反之，如果每天退步1%，那麼一年後你幾乎一無所有。
成功不是靠劇烈轉變，而是靠穩定累積。
1.2 習慣與身分認同的連結
多數人建立習慣的方式錯誤。他們專注在結果（我要瘦5公斤），或過程（我要每天運動），卻忽略了更深層的——身份層次。
- 結果導向：我想減肥
- 過程導向：我每天去健身房
- 身份導向：我是個健康的人
當你把「我想變健康」改為「我就是一個健康的人」，所有的選擇與行為會自然與這個身份一致。
二：四大法則──習慣形成的黃金流程
克利爾提出習慣形成的四步驟：提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞，並衍生出建立好習慣與戒除壞習慣的四大法則：
| 步驟 | 建立好習慣 | 戒除壞習慣 |
|---|---|---|
| 提示 | 讓提示顯而易見 | 讓提示隱而不見 |
| 渴望 | 讓習慣有吸引力 | 讓壞習慣變得無吸引力 |
| 回應 | 讓行動簡單易做 | 讓壞行為難以執行 |
| 獎賞 | 讓回饋令人滿足 | 讓壞結果令人不爽 |
三：讓提示顯而易見──設計你的環境
環境影響你的一舉一動。你不是意志力薄弱，而是環境阻礙了你。
3.1 習慣堆疊
將新習慣綁定在已建立的習慣上。
例如：「我喝完咖啡後（舊習慣），就閱讀10分鐘（新習慣）」
3.2 環境設計
把想要養成的習慣物件放在視線範圍，例如：想多喝水，把水壺放桌上；想早起，把手機放在房間外。
四：讓習慣有吸引力──用心理學打造誘因
4.1 多巴胺驅動的習慣
大腦不是對「做一件事」有成癮感，而是對「期待獎賞」上癮。
例如：吃甜點的快感來自預期中的甜美，而非真正的糖分。
4.2 合理包裝習慣
用「誘惑綁定」技巧，把需要做的事與想做的事結合。
例如：「只有在運動時才能看Netflix」，強迫自己將娛樂與健康綁定。
五：讓行動簡單──習慣的最小化策略
不要指望從0直接做完1小時的運動。習慣的起點應該像「原子」一樣微小。
5.1 兩分鐘法則
任何新習慣，起步都應該可以在兩分鐘內完成。
閱讀習慣 → 一開始每天「翻開書」即可。
5.2 自動化系統
透過排程、鬧鐘、APP、提醒機制，讓執行習慣變得毫無阻力。
六：讓結果令人滿足──強化迴路的關鍵
人類天生偏好立即回饋。如果習慣的正面效果延遲太久，大腦就不會感到滿足。
6.1 習慣追蹤器
使用日曆打勾、APP紀錄等工具，視覺化你的進步。
6.2 不中斷原則
一旦連續執行習慣幾天，就會產生「我不想打斷」的心理動力。
七：用系統思維代替目標思維
目標設定只能帶你到終點，但系統會持續讓你前進。
- 目標是「參加馬拉松」
- 系統是「每週訓練三次，記錄飲食與睡眠」
成功不是達成目標的瞬間，而是每天持續走在正確的路上。
八：反彈期與習慣停滯
8.1 黃金谷底期
當你持續努力卻看不到成果時，不代表失敗，而是還沒到「突破點」。這段時間被稱為「黃金谷底」。
8.2 不要完美，只要一致
錯過一天不會影響你，但錯過兩天可能會讓習慣崩解。
永遠記住：「不要連續錯過兩次」。
九：讓習慣與身份融合
當你不再只是「做某件事的人」，而是「某種類型的人」，習慣就會自動化。
9.1 反覆投票給你想成為的人
每一次選擇，都是在「投票」決定你是誰。
- 早起一次 → 投票給「自律者」
- 運動一次 → 投票給「健康者」
- 寫作一次 → 投票給「創作者」
身份不是一夕之間養成的，而是數百次小行動的累積結果。
十：與環境和社群同步
人是社會動物，最強大的習慣塑造力量來自「周圍人群」。
- 想變有錢，請加入重視理財的社群
- 想變健康，請和熱愛運動的人交朋友
因為人類有三大從眾渴望：
- 與群體融合
- 得到認可
- 避免被排斥
習慣不是終點，而是你一生的工具
《原子習慣》讓我們明白：
- 成功不是來自大轉變，而是日復一日的微小行為。
- 習慣不是你要「做到某事」的手段，而是成為「你想成為的人」的工具。
每天1%的改變，看似微不足道，但那才是真正決定你人生軌跡的關鍵。
想打造一套可持續的自我進化系統，強烈建議你實際閱讀《原子習慣》原書並實踐書中方法。畢竟，知識只是潛能，行動才是力量。
Fran Chen 超級個體 